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Funciona! Melhores dicas para perder peso em dias

Alguns dos artigos sobre perda de peso por aí hoje em dia estão ficando meio malucos. Novos estudos científicos que lançam luz sobre como o metabolismo funciona são maravilhosos e valiosos por si só, mas quando as descobertas se transformam em novas “dicas” mágicas para perder peso, algo está errado.

Alguns artigos recentes em revistas de prestígio, que têm procurado dissipar os mitos da perda de peso e das próprias dietas individuais, sugerem que a comunidade médica também está se cansando da exagerada e das suposições infundadas que permeiam a discussão pública.

No final das contas, as coisas que sabemos ser verdade sobre a perda de peso são relativamente simples, e certamente poucas. Eles também são extremamente eficazes quando realmente realizados.

Então, com base nos pesquisadores que estudaram essas coisas por décadas, aqui está praticamente tudo o que sabemos sobre perda de peso hoje, reduzido a seis pontos sobre como o corpo realmente ganha, perde e mantém seu peso.

Fazer dieta supera o exercício e funciona

Ouvimos muito dizer que um pouco de exercício é a chave para perder peso – que subir as escadas em vez do elevador fará a diferença, por exemplo. Mas, na verdade, é muito mais eficiente cortar calorias, diz Samuel Klein, MD da Escola de Medicina da Universidade de Washington.

“Diminuir a ingestão de alimentos é muito mais eficaz do que aumentar a atividade física para conseguir a perda de peso. Se você quiser atingir um déficit de energia de 300 kcal, pode correr no parque por 5 quilômetros ou não comer 60 gramas de batata frita. ”

É simples assim. Alguns estudos confirmaram essa dicotomia, contrapondo o exercício à dieta e descobrindo que os participantes tendem a perder mais peso apenas com dieta do que apenas com exercício. Claro, os dois juntos seriam ainda melhores.

O problema é que, quando você depende apenas de exercícios, o tiro sai pela culatra, por alguns motivos. Isso se deve em parte aos efeitos dos exercícios sobre os hormônios da fome e do apetite, que fazem você se sentir visivelmente mais faminto após o exercício.

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“Se você caminhar rapidamente por uma hora e queimar 400 kcal”, diz Klein, “e depois tomar uma cerveja e uma fatia de pizza porque o exercício fez você sentir fome… você comerá mais calorias do que queimou”. Nem sempre pode ser cerveja e pizza, mas as pessoas tendem a compensar naturalmente as calorias que gastam.

“Este é um sistema adaptável”, acrescenta David Allison, PhD. “Para cada ação há uma reação; essa é uma lei da física, não da biologia, mas parece que também funciona em sistemas biológicos. É por isso que muitas vezes superestimamos radicalmente um efeito de um tratamento específico. ”

Ele ressalta que as campanhas de saúde pública que, por exemplo, incitam as pessoas a subirem escadas em vez de subirem no elevador ou darem um passeio noturno – ou, até mesmo, comer menos calorias – dificilmente funcionarão, pois não funciona. leve em consideração os mecanismos compensatórios do corpo que podem neutralizar totalmente o efeito.

O outro problema com exercícios sem dieta é que é simplesmente cansativo e, novamente, o corpo vai compensar. “Se o exercício fez você se cansar e se tornar mais sedentário pelo resto do dia, você pode não sentir nenhuma energia negativa líquida”, diz Klein.

Algumas das calorias que queimamos vêm de nossos movimentos básicos ao longo do dia – então, se você ficar exausto após o exercício, e mais propenso a sentar no sofá depois, você perdeu o déficit de energia que ganhou com sua corrida.

O exercício pode ajudar a consertar um metabolismo “quebrado”

“As pessoas costumavam ir ao consultório médico e dizer:‘ Meu metabolismo está quebrado! ’”, Diz James Hill, PhD, da Universidade do Colorado. “Nunca tivemos qualquer evidência de que realmente fosse, até recentemente.

Estávamos errados – estava! ” Embora o exercício possa não ser tão importante para a perda de peso quanto a restrição calórica, como diz Hill, é importante de outra maneira: começa a reparar um metabolismo quebrado.

“Muito do que sabemos nessa área vem da NASA, dos estudos sobre repouso no leito”, diz ele. “Dentro de alguns dias sem atividade funciona mesmo assim e o metabolismo se torna inflexível.

Você começa a se mover novamente, e isso começa a mudar e funciona. ” Seu metabolismo pode nunca voltar ao “normal” (mais sobre isso abaixo), mas as evidências indicam que ele pode realmente se recuperar, em grande parte por meio do movimento diário de seu corpo.

Esta é uma grande parte da razão pela qual o exercício é fundamental na fase de manutenção, que é bem conhecida por ser mais difícil do que a fase de perda de peso. Essencialmente, isso nos dá algum espaço de manobra, diz Michael Jensen, médico da Mayo Clinic.

“O exercício é muito, muito importante para manter o peso perdido, e as pessoas que não são fisicamente ativas têm maior probabilidade de ganhar peso.

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Achamos que é em parte porque nas calorias extras queimadas com a atividade física, você tem um pouco mais de flexibilidade na ingestão de alimentos, então não depende tanto de mudanças acentuadas nos hábitos alimentares; torna mais tolerável. ”